Perché abbinare l’allenamento di forza al cardio: benefici e raccomandazioni

L’allenamento cardio, noto per i suoi benefici cardiovascolari e per il miglioramento della resistenza, è spesso la prima cosa che uno fa quando cerca di migliorare la propria salute o perdere peso. Tuttavia, un programma di fitness completo non può prescindere dall’allenamento con sovraccarichi (o di forza), che offre vantaggi insostituibili per la salute e il benessere generale. Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici e le stesse linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno evidenziato l’importanza di mantenere la forza e la massa muscolare nel tempo, non solo per gli atleti ma anche per le persone di ogni età.

Benefici dell’allenamento di forza

L’allenamento con i sovraccarichi comporta una serie di benefici che vanno ben oltre il miglioramento della forza muscolare e della definizione corporea. Tra i principali vantaggi vi sono:

• Incremento del metabolismo basale: Aumentare la massa muscolare aiuta a bruciare più calorie a riposo, facilitando la gestione del peso corporeo.
• Miglioramento della densità ossea: L’esercizio di forza stimola la formazione di nuovo tessuto osseo, riducendo il rischio di osteoporosi, soprattutto nelle persone più avanti con l’età.
• Prevenzione di patologie metaboliche: L’allenamento con i pesi ha effetti positivi sul controllo glicemico, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
• Salvaguardia della funzionalità e dell’autonomia: Mantenere la forza muscolare è essenziale per svolgere le attività quotidiane e preservare l’indipendenza in età avanzata.

Perché l’allenamento combinato è efficace?

Molti considerano l’allenamento cardio e quello di forza come due modalità separate, da alternare a seconda degli obiettivi. In realtà, l’approccio ottimale è quello di combinarli. Ecco perché:

1. Riduzione della perdita muscolare: Se il cardio aiuta a bruciare calorie e a migliorare il sistema cardiovascolare, l’allenamento di forza previene la perdita di massa muscolare, spesso associata a diete restrittive o ad attività cardio intense.
2. Miglioramento della composizione corporea: Mentre il cardio aiuta a ridurre il grasso corporeo, il lavoro di forza permette di incrementare la massa magra, creando un corpo più tonico e scolpito.
3. Prevenzione di infortuni: Un fisico allenato nella forza è più resistente agli infortuni, grazie a muscoli, tendini e legamenti più robusti. Questo è particolarmente importante per chi pratica attività cardio ad alta intensità o sport che richiedono movimenti ripetitivi.

La scienza a sostegno dell’allenamento di forza

Diversi studi hanno dimostrato che mantenere la massa muscolare e la forza nel tempo è fondamentale per prevenire una serie di condizioni associate all’invecchiamento e al decadimento fisico.

Uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Journal of Bone and Mineral Research ha osservato oltre 1.500 soggetti anziani per un periodo di 10 anni. I risultati hanno mostrato che chi manteneva livelli adeguati di forza muscolare aveva un rischio significativamente ridotto di sviluppare problemi di mobilità e di subire fratture ossee, rispetto a chi aveva una massa muscolare più ridotta. Un’altra ricerca condotta nel 2019 dal British Journal of Sports Medicine ha evidenziato come un allenamento di forza regolare sia correlato a una riduzione del 23% della mortalità per tutte le cause, indipendentemente dalla quantità di attività aerobica praticata. Questo dimostra quanto sia importante preservare la forza muscolare, non solo per la qualità della vita ma anche per la longevità stessa .

Indicazioni dell’OMS per l’allenamento

Nel 2020, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha aggiornato le sue linee guida sull’attività fisica, fornendo indicazioni chiare su come combinare l’allenamento cardio e di forza per ottenere i migliori benefici per la salute:

• Attività aerobica: Gli adulti dovrebbero dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività aerobica di intensità moderata o almeno 75 minuti di attività intensa. Questa attività dovrebbe essere distribuita su più giorni per ottenere benefici ottimali per la salute cardiovascolare.
• Allenamento di forza: Oltre all’attività aerobica, l’OMS raccomanda almeno due giorni alla settimana di esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari. Questi allenamenti dovrebbero includere movimenti multi-articolari, come squat e affondi che migliorano sia la forza che la stabilità complessiva.

Queste linee guida sono state formulate tenendo conto delle evidenze scientifiche sull’importanza dell’allenamento combinato per prevenire patologie croniche, migliorare la funzionalità fisica e ridurre il rischio di mortalità.

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   Come strutturare un programma equilibrato di allenamento

   Un programma di allenamento bilanciato che unisce cardio e forza potrebbe includere, ad esempio:

   1. Allenamento di forza 2-3 volte a settimana:

   Scegliere esercizi che coinvolgano grandi gruppi muscolari, come squat, stacchi, panca e trazioni, eseguendo 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio.

2. Sessioni cardio 2-3 volte a settimana: Alternare tra attività di intensità moderata, come la camminata veloce, e sessioni a intensità più elevata, come HIIT (High-Intensity Interval Training).
3. Giorni di riposo e recupero attivo: Per permettere al corpo di recuperare, è importante inserire giorni di riposo o di attività leggere, come lo stretching o lo yoga.

Conclusioni

L’allenamento di forza, abbinato al cardio, rappresenta una combinazione vincente per chiunque voglia migliorare la propria salute generale e la qualità della vita. Studi scientifici e le linee guida dell’OMS evidenziano come sia fondamentale preservare la massa muscolare e la forza per prevenire problemi di mobilità, fragilità ossea e patologie metaboliche. A qualunque età e livello di forma fisica, integrare entrambe le componenti nel proprio programma di allenamento porta a una vita più lunga, attiva e in salute.

In un mondo sempre più consapevole dei benefici dello sport, è cruciale capire che la forza muscolare è un alleato prezioso, e non solo per atleti o appassionati di palestra. Come suggeriscono le ultime evidenze, l’equilibrio tra resistenza aerobica e muscolare è la chiave per una salute duratura e una vita più attiva.