Come bere della semplice acqua può aiutarti a perdere peso
Per molto tempo si è pensato che l’acqua aiutasse nella perdita di peso.
In America ad esempio, tra il 30 e il 59% degli adulti che prova a perdere peso aumenta il proprio introito di acqua giornaliero (1)
Ci sono numerosi studi che mostrano come bere più acqua sia utile per la perdita di peso o il mantenimento del peso forma (2)
1) Bere più acqua può farti consumare più calorie
La ricerca si è concentrata sull’assunzione di 0.5 litri di acqua, dimostrando numerosi effetti interessanti:
Il dispendio energetico a riposo è aumentato del 24-30% a partire dai 10 minuti successivi all’assunzione di acqua. Questo aumento è perdurato per almeno 60 minuti (3)
Uno studio su alcune donne in sovrappeso ha esaminato gli effetti dell’aumento del consumo di acqua giornaliero di un litro. Dopo un anno, il gruppo che aveva aumentato l’introito di acqua aveva perso 2kg in più di media. Può sembrare poco ma 2kg in più semplicemente consumando più acqua non sono niente male (4), se pensiamo anche che queste donne non hanno modificato nient’altro della loro routine quotidiana.
I 2 kg “bruciati” in più sembrano dovuti al fatto che bere mezzo litro di acqua porta al consumo di 23 calorie extra giornaliere. Viste così sembrano poche è vero, ma se le moltiplichiamo per 365 giorni otteniamo 8395 calorie extra bruciate in un anno. Se il consumo giornaliero lo aumentiamo di un litro invece, a fine anno avremo bruciato circa 17000 calorie in più, e dato che un kg di grasso sono circa 9000 calorie, i 2kg in meno indicati dallo studio sono confermati anche da questo semplice calcolo.
Recap:
Bere mezzo litro d’acqua può aumentare il dispendio energetico per almeno un’ora dopo l’assunzione. Alcuni studi indicano anche una lieve perdita di peso extra grazie a questa abitudine protratta nel tempo.
2) Bere acqua prima dei pasti riduce l’appetito:
Nei giovani adulti di mezza età un consumo di mezzo litro d’acqua prima dei pasti ha portato alla perdita di 2 kg in più nell’arco di 12 settimane, rispetto a chi non la beveva (5)
Questo studio deve ancora trovare conferma in soggetti più giovani, ma risulta intuitivo che l’acqua prima dei pasti può dare un senso di sazietà e ridurre di un minimo l’appetito prima di iniziare a mangiare.
3) Quanta acqua dovresti bere?
Le linee guida generali di molti enti indicano come 2 litri al giorno un consumo minimo di acqua.
Questo numero ci sembra tuttavia molto casuale, e il nostro consiglio è quello di rivolgerti a un nutrizionista, che possa calcolare il tuo consumo ottimale di acqua giornaliero.
Non tutti abbiamo lo stesso stile di vita o pratichiamo la stessa attività fisica quotidiana. È chiaro che chi suda di più o faccia lavori pesanti abbia bisogno di un introito di acqua maggiore di chi sta semplicemente seduto 8/10 ore al giorno.
Alcuni atleti arrivano a bere anche 4-5 litri di acqua al giorno, ma in generale 2-2,5 litri di acqua sono sufficienti per la maggior parte delle persone che fanno un lavoro di ufficio e si allenano 2/3 volte a settimana con i pesi.
4) Cosa devi portarti a casa:
L’acqua può essere davvero uno strumento utile se devi perdere peso.
Ha zero calorie, è molto economica o quasi gratis, ti aiuta a perdere più peso e ad aumentare il senso di sazietà prima dei pasti.
Se consumi bevande zuccherine (succhi di frutta, coca cola ecc) e inizi a sostituirle con l’acqua, noterai risultati sorprendenti in termini di aumento di perdita di peso.
Chiaramente tieni a mente che questo è solo un pezzo del puzzle, e che uno stile di vita sano parte dal fare regolare attività fisica e una dieta bilanciata. Solo così otterrai il massimo dei risultati.