La frequenza dell’allenamento come variabile per l’incremento di massa muscolare
Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2017 May;47(5):799-805.
OBBIETTIVO:
l’obbiettivo di questo studio è quello di verificare se la frequenza possa essere la variabile più efficace, per individui allenati, per ottenere incrementi di massa muscolare.
COSA HANNO FATTO:
Gli autori hanno esaminato le ricerche in circolazione per capire l’importanza della frequenza di allenamento, e come questa non è stata presa molto in considerazione nella maggior parte degli studi riguardanti l’ipertrofia muscolare.
MISURAZIONI:
La componente fisiologia primaria sulla quale gli autori hanno concentrato la loro attenzione è stata la massimizzazione della sintesi proteica e il bilancio proteico netto.
COSA PROPONGONO:
Gli autori credono che individui ben allenati dovrebbero ridurre il numero di set svolte in una sessione di allenamento, ma che dovrebbero allenare gli stessi gruppi muscolari più frequentemente ( fino a 6 volte a settimane). La loro giustificazione è basata sui seguenti punti:
1)Aumentare il numero di set dopo un certo punto (limite anabolico) non crea ulteriori effetti sulla sintesi proteica e quindi sull’ipertrofia.
2)Il periodo in cui la sintesi proteica aumenta negli individui ben allenati è minore rispetto agli individui poco allenati, facendo pensare che i primi siano in grado di recuperare più velocemente dagli stimoli allenanti.
COSA SIGNIFICA:
Gli autori propongono che i soggetti, di norma, completino un volume di allenamento superiore rispetto a quello ideale per l’ipertrofia muscolare, e quindi dovrebbero distribuire questo volume di allenamento in più sessioni (e.g 6 sessioni a settimana)
Sebbene la sintesi proteica non è stata correla all’ipertrofia in passato, questo potrebbe essere possibile in quanto i metodi di misurazione della stessa (biopsie muscolari)
Per concludere, nonostante ci siano nuovi principi a supporto di alte frequenze di allenamento con volumi ridotti in ogni sessione, in alcuni casi e per alcuni soggetti questo non è praticabile. Infatti, questo studio vuole far notare l’importanza della frequenza dell’allenamento ed educare i lettori a come questo parametro possa essere manipolato per massimizzare gli aumenti di massa muscolare.
LIMITAZIONI:
La mancanza di studi su questo argomento sono chiaramente un punto a sfavore per questo studio. Comunque, il motivo precedentemente citato, è la principale ragione per la cui gli autori hanno deciso di scrivere questo paper, e cioè quella di attirare l’attenzione sulla mancata considerazione dell’argomento stesso.
RICERCHE FUTURE:
I prossimi studi su questo argomento dovrebbero comparare differenti frequenze di allenamento (e.g. 1vs6 sedute a settimana) per l’ipertrofia, mantenendo un volume totale equivalente.
Altri studi dovrebbero anche comparare gli effetti di differenti volumi di allenamento sulla risposta anabolica per identificare il limite anabolico. Chiaramente questo varia di soggetto in soggetto, ma si potrebbe approssimare uno “sweet spot”.
LA NOSTRA OPINIONE:
Negli ultimi anni le ricerche hanno dimostrato che spesso è meglio fare meno ma fatto meglio. Aumentare le serie settimanali svolte per ogni gruppo muscolare non porta automaticamente ad un incremento della massa. La cosa migliore è concentrarsi sulla qualità delle serie allenanti, soprattutto se si svolgono più i 4 allenamenti con i pesi a settimana. Un’altra strategia vincente può essere quella di condensare il volume in 2/3 sedute settimanali, intervallate da giorni di recupero in cui la sintesi proteica ha tempo di fare il suo corso.